Bunları yapıyorsanız bağışıklık sisteminiz zayıflamış olabilir

Koronavirüs salgını ile mücadele ettiğimiz şu günlerde, alabileceğimiz en öncelikli ve etkili önlem, bağışıklık sistemimizi güçlendirmek. Bağışıklığı güçlendirme sürecinin iki aşamalı olduğunu unutmamak gerekiyor: birincisi bağışıklık işlevlerini destekleyen gıdalar seçmek, ikincisi ise bağışıklığı zayıflatan davranışlardan vazgeçmek. Vücudun savunma sistemlerini güçlendirmede kritik olan besinleri ve kaçınılması gereken birtakım alışkanlıkları aşağıda bulabilirsiniz.

Yeterli miktarda yeşil sebze yememek

Gün içerisinde farklı türlerde besinlerden yeterli miktarlarda tüketmenin sayısız faydası var; ancak yeşil sebzelerin bağışıklık sistemi üzerindeki etkileri özellikle belirgin. Bu bitkiler, bağışıklık fonksiyonlarına yardımcı oldukları bilinen A ve C vitaminlerinden ve folik asit maddesinden bolca içeriyorlar. Ayrıca yeşil sebzeler, bağırsaklardaki bağışıklığı optimize eden bir kimyasal sinyalin salınımında önemli biyoaktif bileşenleri içeriyor.

Bunlardan maksimum düzeyde faydalanabilmek için, turpgiller familyasına ait bitkilere yoğunlaşın – kale, karalahana, brokoli, pazı ve brüksel lahanası gibi. Her hafta en az üç ölçek yeşil yapraklıyı beslenme düzeninizin bir parçası haline getirin. İsterseniz çiğ tüketin; kale salatası, sirkeli lahana salatası ya da soslu taze brokoli çiçekleri gibi, isterseniz haşlanmış, sotelenmiş, fırınlanmış ya da kızartılmış varyasyonlarını deneyin.

Aşırı miktarda alkol tüketmek

Aşırı miktarda alkol tüketmek, bağışıklık sisteminde birtakım değişimlere sebep olabilir. Aşırı miktarda alkol tüketmenin, zatürreye yatkınlığı arttırdığı ve akut solunum yetmezliği (ARDS) geliştirme ihtimalini yükselttiği biliniyor; bunların, Covid-19 sonuçlarını etkileyebilecek faktörler olduğunu unutmamak gerek. Kan zehirlenmesi ve ameliyat sonrası komplikasyon riskinde artış, yara iyileşmesinin yavaşlaması ve enfeksiyon tedavisi sürecinde daha yavaş bir iyileşme süreci de aşırı alkol tüketiminin muhtemel sonuçlarından.

Aşırı alkol tüketimi hem sıklıkla alkol tüketmeyi hem de tek seferde fazlasıyla içmeyi kapsıyor. Çok fazla içki tükettiğinizi düşünüyorsanız eğer, kendinizi makul miktarlarla sınırlandırmaya çalışın. Yardıma ihtiyacınız varsa eğer, profesyonel yardım almaktan çekinmemeniz gerek.

Tuz tüketimini kısıtlamamak

Aşırı miktarda sodyum deyince aklınıza ödem ve yüksek kan basıncı geliyor, değil mi? Ancak Bonn Üniversitesi Hastanesinde yapılan yeni bir çalışmanın sonuçlarına göre, aşırı miktarda tuz, bağışıklık bozukluklarına sebep olabiliyor. Böbrekler fazla sodyumu boşaltmaya başladıklarında, bir tür domino etkisi yaşanıyor ve vücudun enfeksiyonlarla savaşma becerilerine zayıflama görülüyor.

Covid-19 viral bir hastalık olsa da ikincil bakteriyel enfeksiyonlara da sebep olabiliyor. Bahsi geçen bu araştırma, aşırı miktarda sodyum ile bağışıklık fonksiyonları arasındaki ilişkinin daha iyi bir şekilde anlaşılması ile sonuçlanabilir. Uzmanlar tarafından hazırlanan rehberlere göre, günlük tavsiye edilen sodyum miktarı, yetişkinler için 2300 mg. – 3440 mg’lık mevcut ortalamanın aksine.

Dünya genelinde bakıldığında, sodyum tüketiminin daha çok işlenmiş gıdalar aracılığıyla olduğu görülüyor. Bu yüzden sodyum tüketimini azaltmanın en etkili yolu, konserve çorbalar ya da dondurulmuş pizzalar gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalardan uzak durmak. Satın aldığınız her ürünün içerik listesindeki sodyum miktarına mutlaka göz atmalısınız.

Bizzat yaptığınız yemekleri tuzlamak söz konusu olduğunda ise, 1 yemek kaşığı tuzun 2300 mg sodyum içerdiğini aklınızda bulundurun. Tuzu yemeklerinizde tedbirli bir şekilde kullanarak, önerilen günlük tüketim miktarının altında kalmayı başarabilirsiniz. Örneğin çeyrek çay kaşığı tuz – ki aslında oldukça yeterli bir miktar – 575 mg sodyum tüketimi sağlıyor. Tuzu diğer baharatlarla birlikte kullanarak da aşırı tüketim ihtiyacını azaltabilirsiniz.

Fazla şekerden uzak durmamak

Fazla şeker tüketiminden kaçınmanın iyi bir zihinsel sağlık ya da güçlü bir bağışıklık sistemi gibi beraberinde getirdiği birçok faydası var. The American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, 100 gr. şeker, bağışıklık sisteminin bakterileri yutma becerisine zarar veriyor.

Bu durum şekerden tamamen vazgeçmek gerektiği anlamına gelmiyor elbette. Ancak devamlı ya da kısa vadeli bir aşırılıktan kaçınmak, kayda değer bir hedef. Kullanılan şeker takviyesini – bizzat eklediğiniz ya da üreticiler tarafından kullanılan şekeri – günlük kadınlarda 6, erkeklerde ise 9 çay kaşığı ile sınırlandırmak, ideal olarak görülüyor. Bir çay kaşığı 4 gram şeker anlamına geliyor; yani kadınlar ve erkekler açısından günlük şeker miktarının sırasıyla 24 ile 36 gramı geçmemesi gerekiyor.

Aşırı kafein tüketmek

Kahve ve çay, anti-inflamasyon ile ilişkilendirilen antioksidanlar bakımından zengin oldukları için sağlık açısından koruyucu olarak görülüyorlar. Ancak fazla kafein, uyku döngüsünü bozarak inflamasyonun artmasına ve bağışıklığın zayıflamasına yol açabiliyor.

Bağışıklık fonksiyonlarını en iyi şekilde desteklemek adına, şeker ve yapay tatlandırıcılarla üretilmiş herhangi bir besleyici madde içermeyen kafeinli içeceklerden uzak durun – gazlı içecekler ve enerji içecekleri gibi. Canınız çay ya da kahve çektiğinde, uyku bozukluklarını önleyebilmek adına kafein tüketimini yatmadan en az 6 saat önce yapın.

Yeterince lif tüketmemek

Lifler, sindirim sağlığını destekler ve bağırsak bakterilerinin yapılarını değiştirerek hem bağışıklığı hem de ruh halini düzenlerler. Yapılan araştırmalara göre, beslenme düzenine bol miktarda lif ve probiyotiklerin dahil edilmesi, virüslere karşı korunma da dahil olmak üzere bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yeterli miktarda lifin uyku sağlığını düzenlediği de biliniyor. Günlük tavsiye edilen lif miktarı, kadınlar için 25 gr, erkekler için ise 38 gr.

Lif tüketimini arttırmanın en iyi yolu, işlenmemiş gıdalara yönelmek – sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi. Düşük lif içerikli işlenmiş gıdaları, lif zengini işlenmemiş gıdalarla değiştirin. Şekerli mısır gevrekleri yerine meyvelerle ve kuruyemişlerle süslenmiş yulaf, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç tüketin. Lifsiz etler yerine fasulye ya da mercimek, geleneksel makarna yerine baklagillerden üretilen makarnaları tercih edin. Bisküvi ya da cips gibi paket atıştırmalıklar yerine meyve ve kuruyemiş salatalarını ya da sebzeli humus yemeyi deneyin.

Bağışıklık dostu olarak bilinen besinleri es geçmek

Bağışıklık sistemi açısından özellikle etkili oldukları bilinen birtakım besinler var; örneğin sarımsak ya da geleneksel tavuk suyu çorbası, virüs ve bakterilerle mücadelede büyük yardımcı. Soğuk algınlığı ya da gribe yakalandığınız zamanlarda, bir kase tavuk suyu çorbası çok daha hızlı bir şekilde ayağa kalkmanızı sağlayacaktır. Bazı mantar türlerinin de – shiitake gibi – bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde son derece etkili olduğunu unutmamak gerek.

Egzersiz yapmayı ihmal etmek

Günde 30 dakikalık yürüyüş gibi orta düzeyde bir egzersiz rutininin bile bağışıklık sisteminin enfeksiyonlarla mücadele etmesine yardımcı olduğu biliniyor.

Düzenli olarak egzersiz yapmadığınızda, örneğin soğuk algınlığına yakalanma ihtimaliniz önemli ölçüde artar. Ayrıca egzersiz yapmak, vücuttaki ‘iyi hissetme’ kimyasallarını arttırır ve daha iyi uyumanızı sağlar – ki bunların her ikisi de bağışıklık sistemi açısından son derece etkilidir.

Sürekli stres altında olmak

Stres hayatın bir parçası; tamamen kaçınmak imkânsız. Ancak uzun süre boyunca stres altında olmak, hastalıklara karşı daha savunmasız bir hale gelmemize sebep oluyor; çünkü kronik stres, bağışıklık sistemini baskılayan stres hormonlarının sürekli olarak salgılanmalarına sebep oluyor.

Stresi hayatınızdan tamamen çıkaramayabilirsiniz; ancak meditasyon, rahatlama, insanlarla ilişkiler kurma ya da egzersiz gibi yöntemlerle stresi idare etmede daha başarılı olabilirsiniz.

Yeterince uyumamak

Yeterince uyumadığınız dönemlerde grip gibi enfeksiyonlara daha sıklıkla yakalandığınızı fark etmişsinizdir. Yapılan çalışmalara göre, grip aşısı olup da yeterince dinlenen insanlarda hastalığa karşı korunma daha güçlü bir şekilde gerçekleşiyor.

Yeterince uyumamak, stres hormonlarında ve vücuttaki inflamasyon miktarında da yükselişe sebep olabiliyor.

Bilim insanları, uykunun bağışıklık sistemini tam olarak nasıl desteklediğini açıklayamasalar da yeterli uykunun – yetişkinler için günde 7 ila 9 saat – sağlıklı bir vücut açısından kritik olduğu aşikâr.